El desarrollo explosivo de los bíceps se puede conseguir siguiendo la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger para los brazos, me refiero al entrenamiento de las 21 repeticiones.
La descripción es sencilla pero llevarlo a la práctica de forma correcta requiere de concentración y resistencia al dolor, se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales para moldear el músculo e incrementar la resistencia llevando las fibras al agotamiento máximo.
Incluye al final de tu rutina de ejercicios para brazos una sesión de 21 repeticiones para conseguir una congestión extrema y potenciar el crecimiento de tus bíceps. Te servirá cualquier ejercicio con mancuernas o barra, sentado o de pie. Veamos como sería esta serie con el curl con barra de pie.
Realizarás siete repeticiones parciales inferiores seguidas de otras siete parciales superiores, finalizando con otras siete repeticiones completas. Asegúrate de usar un peso lo suficientemente alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad pero que no sea demasiado como para impedirte realizar las 21 repeticiones.
DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA:
- Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra, la posición inicial típica para este movimiento.
- Sube el peso, detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio.
- Realiza las primeras siete repeticiones parciales inferiores repitiendo este movimiento sin parar.
- Realiza una vez la fase concéntrica completa, en el descenso detente a mitad del recorrido.
- Ejecuta un movimiento parcial en esta parte superior, es decir, la extensión ocurre desde la posición final hasta la mitad del recorrido cuando los brazos están paralelos al suelo.
- Realiza las siguientes siete repeticiones parciales, que ahora son superiores, de manera continuada.
- Al llegar a la última repetición de la fase anterior, continúa con siete repeticiones completas controladas.
Es preciso hacer todas las repeticiones de forma contínua aunque el ardor de los bíceps te indique que van a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones del entrenamiento tipo 21 de Arnold Schwarzenegger.
Veamos un vídeo donde un principiante sigue correctamente las instrucciones, pero debería agregar un poco mas de peso para obtener un verdadero resultado.
En este otro vídeo el entusiasta se excede en el peso a mover y comete algunos errores. Experimenta con diversos pesos hasta encontrar aquel con el cual puedes hacer las 21 rpeticiones siguiendo una técnica correcta pero con dificultad.
Es una ténica buena, probala.
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