Relación entre carga y repeticiones

Relación:
Las repeticiones son el número de veces que se repite un ejercicio dentro de una serie de la rutina de entrenamiento, y éstas están inversamente relacionadas con la carga o peso que se mueve en el mismo, esto quiere decir que cuanta más carga aplicamos menor será el número de repeticiones que se pueden realizar.
De ahí que dependiendo del entrenamiento específico que se quiera realizar implique un cálculo automático de la carga a aplicar y repeticiones a realizar, como por ejemplo por norma general para hacer un trabajo de fuerza muscular hay que aplicar una carga elevada y un número bajo de repeticiones.


Concepto RM
Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de una repetición máxima, que se conoce como 1RM. La indicación 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una técnica perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.
Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el peso máximo que se puede realizar en ese ejercicio el número de repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en press de banca quiere decir que el deportista es capaz de mover con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press de banca.


Tabla de relación entre subcarga y número de repeticiones
Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas pero esta es la más consensuada por muchas referencias bibliográficas, y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número de repeticiones que se van a realizar con esa carga:

Notas a tener en cuenta

Algo a tener en cuenta como se ve en la tabla, es que la relación entre las cargas y las repeticiones es lineal aunque se han realizado varios estudios en los que se ha demostrado que la relación es más bien curvilínea, de ahí que el salto final sea dos repeticiones de diferencia.

También hay que tener en cuenta que algunos deportistas con una experiencia muy extensa en el entrenamiento con pesas y un gran nivel físico pueden ser capaces de hacer más repeticiones que las que aparecen en la tabla, sobre todo para ejercicios de tren inferior.

Estas tablas se realizan siempre usando ejercicios concretos, así los estudios se suelen realizar con press de banca, sentadillas o cargada. Realizar ejercicios en máquinas o poleas normalmente suele variar el número de repeticiones elevándolo significativamente.

Qué hay que saber para calcular la relación

Para saber los pesos que se deben mover y calcular así la rutina completa con repeticiones y cargas hay que conocer bien el valor real de 1RM midiéndolo directamente, o bien el valor estimado de 1RM en base a una prueba al fallo de nRM y aplicar luego el valor correspondiente a la tabla.

Protocolo

• Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.
• Recuperación mínima: tras esta primera serie de calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de realización sin levantarse durante 60 segundos.
• Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior. Debes de poder realizar una serie con solvencia para poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.
• Recuperación moderada: después de esta segunda serie algo más exigente se debe de descansar en el mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120 segundos.
• Serie activa: se debe aumentar el peso de forma conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.
• Recuperación máxima: tras esta serie se debe descansar al máximo para recuperar del todo, por lo tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.
• Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta hacer una repetición.
• Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.

Tras este intento pueden pasar dos cosas:

• Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren inferior y a realizar el intento de 1RM.
• No conseguido: si no se ha conseguido realizar: entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.

Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5 y 6 series para calcular el 1RM.