Existen productos naturales que producen aumentos de fuerza y volumen muscular. Su efecto no es tan espectacular como los producidos por los esteroides pero su uso no presenta ningún riesgo para la salud, constituyéndose en una alternativa valiosa para utilizar junto a una dieta correcta y un entrenamiento adecuado.
En general, la composición de los anabólicos naturales es a base de uno o más de los siguientes componentes: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, aminoácidos o toda una variedad de sustancias de origen natural.
Podemos encontrar los siguientes productos:
GANADORES DE PESO, AUMENTADORES DE PESO O GAINERS
En los nombres comerciales de los productos normalmente dice “1000”, “2000”, etc.: esa cantidad significa la cantidad de calorías diarias que aporta dicho ganador de peso, para lo cual deben tenerse en cuenta las instrucciones para su ingesta (si dice diluir en determinada cantidad de leche, hay que seguir dichas indicaciones para llegar a las calorías diarias que se quieren consumir).Son productos que poseen un alto contenido de calorías. Usualmente tienen en su composición proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Vienen en polvo para diluir en leche, agua o jugos de frutas. Los productos están saborizados con gusto a vainilla, chocolate, etc.
Poseen proteínas de alta calidad como ovoalbúmina, lactoalbúmina y caseinato de calcio.
Traen en su composición una variedad de vitaminas que pueden ser: A, C, D, E, tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, B12, biotina, ácido pantoténico, etc.
Poseen variedad de minerales como calcio, hierro, fósforo, yodo, magnesio, zinc, cobre, etc.
Traen distintos tipos de carbohidratos para aportar calorías, y pueden contener algo de grasas.
Algunos traen algún factor lipolítico.
Hay que tener en cuenta que 1 gr. de grasas aporta 9 calorías, 1 gr. de carbohidratos aporta 4 calorías y 1 gr. de proteínas aporta 4 calorías.
Puede tomarse la cantidad diaria para llegar a las calorías deseadas (2.000, 3.000, etc.) dividida es 3 veces por día. Es beneficioso tomar el batido antes y después del entrenamiento.
Pueden tomarse cantidades mucho mayores a las dosis indicadas sin riesgo para la salud, ya que es un producto completamente natural.
PROTEINAS
El aporte de proteínas es importante para ganar volumen muscular, ya que el tejido muscular está formado por proteínas.
Las más usadas en los suplementos son la proteína de clara de huevo (albúmina) y la proteína de suero, siendo ésta última la de mejor calidad entre todas. La proteína de soja no es tan utilizada en Fisicoculturismo.
Tomando proteínas después de una sesión de entrenamiento, se mantiene el balance positivo de nitrógeno, lográndose la hipertrofia muscular.
La proteína de suero posee las siguientes ventajas:
- Conserva una cierta cantidad de inmunoglobulinas que ayuda a mantener el sistema inmunológico.
- Contiene una proporción muy alta de aminoácidos ramificados lo cual aumenta el anabolismo y disminuye el catabolismo.
- Impulsa la producción de glutatión que es un potente antioxidante.
- Contiene cuadrapéptidos que disminuye la fatiga muscular.
- Tiene un valor biológico muy elevado.
Pueden tomarse varias dosis por día de cualquier producto a base de proteínas, que pueden ser de 20.000, 50.000 o más miligramos. Algunos toman una dosis al levantarse, otra a media mañana, otra a media tarde, otra antes y después del entrenamiento.
HÍGADO DESECADO
El hígado desecado viene en tabletas y es de altísimo valor proteico, bajo en grasas y con vitaminas y minerales.
Las tabletas suelen poseer más del 90 % de proteínas, además de hierro y vitaminas del complejo B.
Pueden ingerirse las tabletas cada 2 horas fuera de las comidas.
Aumenta la fuerza y el volumen muscular.
AMINOÁCIDOS
Los aminoácidos son las partes de las que componen las proteínas.
Hay 8 aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que deben obtenerse de los alimentos o suplementos, se los denomina aminoácidos esenciales. Su aporte es indispensable para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos musculares.
Los mismos pueden consumirse directamente como aminoácidos o como proteínas, las que posteriormente al ser digeridas se convierten en aminoácidos.
Existen diversos productos a base de aminoácidos, vienen en tabletas, cápsulas o en polvo.
La mayoría de dichos productos están compuestos por aminoácidos de cadenas ramificadas (BCAA), aminoácidos libres, dipéptidos, tripéptidos, polipéptidos, etc. Algunos ejemplos de aminoácidos utilizados son: L-leucina, L-valina, L-isoleucina, glutamina, etc.
Son el resultado de la digestión o hidrolizado de alguna proteína (proteína de suero, proteína de colágeno, lactoalbúmina, hígado vacuno. Las tabletas suelen venir de 1.000 - 1.500 – 2.000 – 2.500 mg. o en cantidades mucho más altas.
Se toma una dosis 30 minutos antes del entrenamiento y después del mismo. Pueden tomarse varias dosis por día.
COMPLEJOS VITAMINICOS – MINERALES
Es útil la suplementación con algún polivitamínico-mineral.
Se utiliza toda una gama de vitaminas como la A, C, D, E, tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, B12, biotina, ácido pantoténico, etc.
Puede encontrarse una amplia variedad de presentaciones en cápsulas, comprimidos, etc.
Muchos productos vienen asociados con complejo mineral que contiene calcio, hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.
Normalmente se toman 2 ó 3 dosis diarias, variando las indicaciones de acuerdo al producto.
CREATINA
La Creatina interviene en el mantenimiento de las fuentes de ATP. El ATP o trifosfato de adenosina es el vínculo entre los alimentos que ingerimos y la energía química que produce las contracciones de los músculos.
Cuando las reservas de Creatina disminuyen, al no haber suficiente ATP, los músculos quedan sin energía y sobreviene la debilidad en los entrenamientos.
La suplementación con Creatina aumenta las reservas de la misma en los músculos, lográndose con esto entrenamientos muy enérgicos.
Su uso mejora la recuperación muscular, la intensidad de los entrenamientos y disminuye la formación de ácido láctico (que es lo que produce el dolor muscular los días posteriores a un trabajo muscular intenso).
Tiene efecto sobre el aumento de volumen muscular, pero no es tan intenso como el producido por los esteroides.
La presentación es como monohidrato de creatina. Algunas presentaciones incluyen piruvato de creatina.
Viene en envases de distintas cantidades: 100, 120, 150, 300, 500 gramos, etc.
Se toman 2 a 10 gramos diarios con la comida posterior al entrenamiento. También puede tomarse la dosis dividida una antes y otra después del entrenamiento.
Es recomendable realizar una etapa de “carga” durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios (0,3 gr. por kilogramo de peso corporal), luego se disminuye la dosis a 2 a 10 gramos por día.
Es recomendable mezclar la creatina con alguna bebida de alto contenido glucémico como el jugo de manzana o uva.
VANADIO
La administración de este mineral como sulfato de vanadio ayuda a incrementar el volumen muscular.
Se utilizan 10 a 20 mg. de sulfato de vanadio con cada comida.
ÁCIDO LIPOICO
El ácido lipoico ayuda a incrementar la producción de insulina, la cual es indispensable para permitir a la glucosa y los aminoácidos entrar dentro de la célula muscular.
Algunos productos lo traen combinado con creatina y dextrosa.
Es conveniente consumirlo al terminar el entrenamiento para potenciar el anabolismo muscular.
La dosis utilizada suele ser de 200 mg.
L-CARNITINA
Está formada a partir de dos aminoácidos.
La L-carnitina optimiza la utilización de ácidos grasos libres cuando las células lo necesitan.
Siempre deben utilizarse productos a base de L-carnitina y nunca a base de D-carnitina.
Viene en la composición de muchos quemadores de grasa. Además la traen algunos ganadores de peso (para tratar de disminuir la acumulación de grasa corporal) y productos a base de aminoácidos.
GLUTAMINA
Es el aminoácido más abundante en el músculo.
Durante los entrenamientos intensos se pierde mucha glutamina, pudiendo producirse catabolismo muscular, lo cual puede evitarse consumiendo ciertas cantidades de glutamina.
Promueve una adecuada síntesis de proteínas, glucógeno y aumenta la retención de nitrógeno.
Favorece al sistema inmunológico.
CARBOHIDRATOS
Existen productos a base de hidratos de carbono para aportar energía al organismo.
Son a base de dextrosa, fructosa, polisacáridos solubles, etc.
Reponen el glucógeno muscular y hepático después de un entrenamiento intenso.
Los hidratos de carbono complejos tardan más en asimilarse y aportan energía más duradera al músculo, por lo tanto conviene consumirlos antes del entrenamiento.
Los hidratos de carbono simples, como la glucosa y la fructosa aportan una energía más inmediata y de corta duración, por lo tanto es conveniente su consumo después del entrenamiento.
Los carbohidratos vienen en productos en polvo o en bebidas energéticas, en este último caso suelen acompañarse de electrolitos.
RIBOSA:
La Ribosa es un carbohidrato simple (monosacárido)que permite restaurar los niveles energéticos de ATP.
El ATP es la molécula que produce energía en las células.
El ejercicio realizado con intensidad ouede agotar un 70% el ATP y puede llevar más de tres días para recuperar sus niveles. La ribosa acelera la recuperación del ATP formando los precursores del nucleótido de adenina, necesario para el proceso metabólico de restauración de los niveles de ATP.
Da como resultado mayor poder de recuperación de la fatiga y un aumento en la eficiencia del entrenamiento en cuanto a intensidad y resistencia.
ACEITE MCT
El aceite MCT es a base de triglicéridos de cadena media.
Aporta más del doble del poder energético de los carbohidratos, siendo improbable que se convierta en grasa corporal.
Puede actuar como anticatabólico durante las dietas extremas en período de definición.
Ayuda a ganar masa muscular aportando 114 calorías por cucharada.
BARRAS ENERGÉTICAS
Están compuestas por proteínas y carbohidratos principalmente y pueden tener algún porcentaje de grasa.
Vienen saborizadas y suelen estar recubiertas por chocolate.
Son útiles para consumir en los momentos del día en que no se puede tener acceso a otros alimentos.
QUEMADORES DE GRASA O FAT BURNERS
Estos quemadores los podemos dividir en:
· Lipotropicos: L-Carnitina, inositol, colina, etc. (que facilitan el transporte y utilización de grasas).
· Termogenicos: Efedrina, cafeina, Aspirina, y sus extractos herbales, (que aumentan el metabolismo basal facilitando la perdida de grasa).
Nota importante:
Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para después recién poder decidir si usar o no un quemador.
Componenetes:
La L-carnitina
Estimula tu actividad física, quemando grasa, ganando energía y sintiéndote joven. El desempeño de su actividad depende de la capacidad de su cuerpo para producir energía, debido a que la grasa es la mayor fuente de energía para los músculos, es importante usar las reservas de grasa de su cuerpo. La carnitina cumple una importante función en la oxidación de las grasas, conduce los ácidos grasos de cadena larga através de la membrana de las mitocondrias, para mejorar la producción de energía.
Es bueno para la circulación de la sangre y sirve para el tratamiento de colesterol y triglicéridos altos según prescripción médica.
Aminoácido que se popularizó cuando se observó que a los corredores de maratón les permitía llegar al tramo final de la carrera sin desfallecer, gracias a su capacidad de movilizar las grasas de los tejidos para proporcionar reservas extras de glucógeno al hígado y lograr así un mayor potencial energético.
La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.
Actúa pues como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y "quemarlas" allí, liberando la energía que encerraban.
Los alimentos ricos en L-carnitina son la leche y la levadura.
Inositol
Es utilizado como filtro para que la grasa no penetre el hígado y ocasione problemas de salud.
Chitosan
Es una sustancia derivada de los exo-esqueletos del camarón y de los cangrejos que es químicamente similar a la fibra de la planta llamada celulosa. Tiene una atracción "magnética" a los lípidos y tiene la capacidad de "atarse" perceptiblemente a la grasa, actuando como una "esponja" en la zona digestiva.
Colina y Lecitina
Es un ácido graso que actúa en la producción de neurotransmisores en el cerebro, dichas sustancias regulan muchos procesos entre los que están, la regulación del apetito, el estado de ánimo, el comportamiento y la memoria. Su forma más efectiva es la "fosfatidil colina" más conocida por su nombre común que es Lecitina, la cual actúa también en el metabolismo de las grasas. El defecto que tiene es el de oxidarse fácilmente por lo que debe consumirse muy fresca para que en verdad posea todos sus beneficios.
Vitamina B3 (Niacina)
Interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, piel y nervios. También es importante en la conversión de los alimentos en energía.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Optimiza el metabolismo de las grasas e interviene en la síntesis de las proteínas.
Uva Ursi
Quita los excesos de agua y azúcar del cuerpo.
L-Metionina
Sirve para transportar la grasa de los depósitos del cuerpo a la célula y transformarla allí en energía, cada gramo de grasa que quemamos nos proporciona 9 calorías.
Picolinato de cromo y algunas hierbas diuréticas
Son excelentes reductores de grasas,previenen la flaccidez muscular, queman calorías evitando que la glucosa se convierta en grasa, preservan y tonifican la masa muscular además de proteger el sistema inmunológico manteniendo altas las defensas. Evitan la retención de líquidos.
Omega-3
Favorecen la disminución de generación de ateromas, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoquímicas.
La fibra
Tiene un efecto saciante.
Ácido Hidroxicítrico
Actúa como un inhibidor de la generación de grasa a partir de los carbohidratos (lipogénesis) por eso se le llama antilipogénico, actúa inhibiendo a la enzima citrato lipasa que es la responsable de iniciar esta ruta bioquímica de neoformación de grasas.
SUPLEMENTOS PRODUCTORES DE OXIDO NITRICO
Los suplementos que dicen aumentar la formación de óxido nítrico, contienen diferentes sales de Arginina y de Citrulina, dos aminoácidos bien conocidos en el mundo de la suplementación ergogénica.
La Arginina y sus diferentes sales es lo que más se ha usado.
Por tanto podríamos decir que estos suplementos pueden aumentar la producción de NO. Además algunos de estos suplementos contienen sales de Arginina o Citrulina que aportan también ácido málico, un producto intermediario del ciclo de Krebs que podría tener algún efecto sobre el retraso de la aparición de la fatiga.
Los suplementos que mejoran la formación de NO, los que contienen Arginina –alfa ketoglutarato y similares, aseguran que tienen los siguientes efectos:
-Vasodilatador, por la producción aumentada de NO.
-Mejora del bombeo muscular o cantidad de sangre que llega al músculo durante el entrenamiento.
-Aumento de la masa muscular y la fuerza vía un efecto anabólico.
-Mayor aporte de nutrientes al músculo.
En general el NO que se produce de forma espontánea como resultado del entrenamiento intenso, tiene un papel importante en todos los mecanismos fisiológicos que hemos comentado, pero que la suplementación aumente los niveles de NO suficientemente durante todo el día y que se den estos efectos sin ejercicio, es hoy una conjetura.
De hecho los suplementos con L-Arginina L- malato, Arginina alfa-ketoglutarato o L-Arginina L-aspartato han sido objeto de numerosos estudios y parece que tienen una cierta base científica sobretodo en lo referente a:.
-La reducción de lactato. Esto permite retrasar la aparición de la fatiga y realizar esfuerzos físicos de intensidad elevada durante más tiempo.
-Un incremento de la capacidad submáxima de trabajo y de la tolerancia al ejercicio.
-Un incremento del NO y de la cantidad de sangre y nutrientes que llegan al músculo.
-Una posible estimulación de la síntesis proteica bajo ciertas condiciones como son presencia de NO debido a la suplementación y incremento concomitante de la concentración plasmática de aminoácidos.
-Como secretagogo, algunos estudios muestran un aumento de GH hormona del crecimiento en voluntarios sanos, con dosificaciones altas de sales de Arginina (250 mg/kg/día).
Algunos estudios han fallado en la identificación de los efectos de la Arginina, por tanto hay que seguir estudiando esta molécula que puede tener un potencial ergogénico importante.
Sería interesante, apunta el DR. Ivan Ibáñez tener en cuenta la interacción genética del suplemento, habrá sujetos que tienen más predisposición en formar óxido nítrico que otros según el polimorfismo que tengan, de hecho, el factor de riesgo más predictivo de muerte cardiovascular no es el colesterol, ni la homocisteína sino tener o no el polimorfismo de formación del NO,el llamado NOS3 (endotelial NO-syntase).
Muchos deportistas usan desde hace años la Arginina como suplemento, de ahí que haya interés en estudiar sus posibles efectos ergogénicos que se han visto posiblemente ampliados por la implicación que tiene la Arginina en la producción de óxido nítrico.
Dosificación
No es fácil establecer una dosificación para los suplementos de Arginina, ya que dependiendo del estudio y el efecto que se busca, la dosificación varía de forma importante.
Si queremos mejorar la síntesis proteica probablemente la mejor estrategia es tomar de 3 gr. a 5 gr. de Arginina o mejor una de sus sales por su vida media mayor, tales como la ya existente alfa-ketoglutarato o mejor la nueva L-Arginina L- Malato,30 minutos antes de las comidas repartidas en dos tomas y junto con aminoácidos esenciales en forma libre,tipo Extra Free Form.
Los efectos sobre la reducción del lactato y el amoníaco pueden darse ya en dosificaciones de 3 gr. al día, teniendo en cuenta que la dosificación aquí debe ser crónica.
Si lo que buscamos es un secretagogo de la hormona del crecimiento, aquí los estudios y las dosificaciones son un poco contradictorios, aunque estamos hablando de dosificaciones que van entre los 5gr. y los 10gr.en una sola toma al día.
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