Errores capitales al entrenar

No calentar antes del ejercicio: Este prematuro error se comete antes y durante los primeros minutos de la rutina de ejercicios. Muchas personas ignoran la importancia de hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, para calentar los músculos y evitar las lesiones. Asimismo, es preciso comenzar los ejercicios lentamente, pues los músculos necesitan tiempo para poder adaptarse a la actividad. Comenzá despacio y aumentá gradualmente la intensidad de los ejercicios.

Ejercitarse con la intensidad equivocada: Los siguientes dos errores son totalmente opuestos, pero igual de comunes. El primero es hacer ejercicios a un nivel demasiado alto y el otro es no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estás sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu   frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento.

Moverse con brusquedad: Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.

Olvidar la buena postura: La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras ( Stairsteppero Stairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas.

No enfriar después del ejercicio: Al igual que se recomienda empezar tu rutina con ejercicios de estiramiento para calentar y agilizar tus músculos, también es importante estirarlos al terminar tus ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.

Levantas pesas de la misma forma: Levantas pesas diariamente y cada vez te sientes más fuerte. Notas como los músculos de tus brazos están toman forma y hasta la celulitis se ha alejado de tus piernas y la grasa va desapareciendo de tu cuerpo. Pero si tu rutina de levantar pesas te la sabes como el padre nuestro entonces es hora de cambiar los ejercicios

Para que la tabla de ejercicios sea efectiva, debes cambiarla cada cuatro semanas o seis semanas. Así, notarás más cambios en tus músculos. Si las pesas de 4 kilos las cargas con facilidad, entonces debes agregar un poco más de peso.

Crees que sólo con el ejercicio cardiovascular perderás peso: Para perder peso debes hacer todo tipo de ejercicios. Largas sesiones de ejercicio cardiovascular pueden poner tu corazón como el de una niña de doce años enamorada. Y es que con tanto ejercicio cardiovascular conseguirás que tu corazón lata a mil por hora.

Aunque el ejercicio cardiovascular es de suma importancia para la pérdida de peso, no hará que pierdas toda la grasa. Un programa de pérdida de peso adecuado debe estar compuesto por sesiones de ejercicio cardiovascular planeadas y un entrenamiento de resistencia bien diseñado. Olvídate de hacer ejercicio de resistencia durante tres horas seguidas.

Siempre corres al mismo ritmo: Con tus ejercicios cardiovasculares, vas a por lo seguro y corres con el ritmo que más cómoda te hace sentir. Generalmente, éste suele ser un ritmo que no te hace pasarlo mal, con el que sudas un montón y, además, no mueres en el intento.

Sin embargo, debes saber que tu cuerpo deja de quemar grasa en el momento en el que te has adaptado a un determinado ritmo. Se trata como si tuvieras un piloto automático encendido cada vez que corres.

Para lograr que tus ejercicios cardiovasculares funcionen, debes variar el ritmo. Intercala velocidades para perder la grasa que tu cuerpo no necesita

Entrenar siempre al mismo ritmo: Esto hará que tu cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo y cuando quieras progresar notes en exceso la fatiga. Al cuerpo hay que meterle variedad de estímulos, para que siga avanzando. No salgas siempre a correr la misma distancia al mismo ritmo, varía las rutas y la intensidad.

No descansar lo suficiente: Entrenar mucho no es sinónimo de avanzar más. El cuerpo necesita recuperarse de los esfuerzos, sino se irán agotando cada vez más los depósitos de energía, hasta que llegue el momento que no seremos capaces ni de correr un sólo kilómetro. Si entrenas duro tus 8 horas de sueño no te las puede quitar nadie y también es importante meter sesiones de descarga o descanso.

Entrenar de vez en cuando pero a tope: Esto suele ser habitual en la gente que quiere ponerse en forma de golpe. Un día le da el punto y sale a correr 15 kilómetros, así durante dos tres semanas y luego para hasta que se acuerde de ponerse en forma de nuevo. Esto sólo hace que el cuerpo no logre acostumbrarse y se desgaste mucho por esfuerzos tan grandes y puntuales.

Entrena sólo los puntos fuertes: Es frecuente entrenar sólo los puntos fuertes de un deporte, por ejemplo sólo correr y nadar para el triatlón. Si entrenas los puntos débiles estarás ganando en calidad y mejorando muchísimo. La piscina es otro ejemplo, para de nadar un rato y analiza y entrena la técnica, esto hará que seas mejor aún en tus puntos fuertes.

Recuperar los entrenamientos perdidos: No podemos hacer sesiones dobles intentando recuperar un entrenamiento perdido. Acabaremos demasiado agotados y haremos un mal entrenamiento. Si no pudiste hacer un entrenamiento déjalo pasar, no se va a acabar el mundo, sigue con tu rutina habitual.

No preocuparse de la hidratación ni la alimentación: Para algunos deportistas el trabajo físico es lo único, no va a importar lo que coman o beban, sólo piensan que los resultados se obtienen entrenando. La comida y la bebida es el motor que hace mover al cuerpo, si no le das adecuada y suficiente gasolina acabará por pararse. Cuida la alimentación antes y después de los entrenamientos ( y durante si son largos) y verás como mejoras mucho más.

Entrenar siempre sólo: esto acaba por desgastar. Uno siempre necesita un apoyo cercano para seguir avanzando. La motivación aumenta por diez cuando se entrena en grupo, el simple hecho de hablar, reir y planificar otros entrenamiento dan ganas de seguir entrenando. Habrá entrenamientos específicos que sólo podrás hacerlo sólo, pero que sean los menos.

Entrenar cuando se está enfermo: Ni la gripe puede parar a algunos deportistas, seguirán entrenando. Hay que tener en cuenta que cuando caemos enfermos el cuerpo lucha contra agentes externos, no está para esfuerzos adicionales y si nos ponemos a entrenar estaremos mermando la capacidad inmunológica de las defensas. Si estás enfermo quédate en casa y descansa, que ya llegará la hora de salir a entrenar.

Ser muy estricto: No saltarse ni una coma del entrenamiento, hacerlo todo y que tu vida gire en torno al entrenamiento. Esto es un error grave y casi psicológico que puede afectar a la vida familiar. Si un día no te apetece seguir entrenando corta y vete a casa, haz caso a tu cabeza que siempre te ve a pedir lo que necesitas.

Ser negativo: Pensar que se entrena para nada y que no vamos a llegar a conseguir objetivos. El cuerpo necesita motivación, no negatividad. Si eres negativo estarás quitando un 10% a tus entrenamiento porque no te ejercitarás a tope. Piensa en que sea cual sea el resultado estás entrenando y te servirá para estar mejor de forma, más sano y que ya llegarán los resultados. El ser negativo también se suele solucionar saliendo en grupo, porque siempre hay gente que lo ve todo en positivo y nos hará cambiar de parecer.